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Tipp

So bekommst du einen erholsamen Schlaf

Was ist wichtig, um einen erholsamen Schlaf zu haben und was solltest du lieber vermeiden? Die perfekte Raumtemperatur, die richtigen Lichtverhältnisse und noch viel mehr erfährst du hier:

Schlafexperte Michael Duijndam war bei Radio 7 im Interview und hat die wichtigsten Punkte für einen erholsamen Schlaf zusammengefasst. 

Ein erholsamer Schlaf hängt von verschiedenen Faktoren ab:

  1. Rituale vor dem Schlafen gehen
    Rituale helfen dem Körper dabei, einen Rhythmus zu bekommen und leichter einzuschlafen. Der Körper kann zum Beispiel mit einem Kräutertee oder einem heißen Glas Milch jeden Abend auf das Schlafen vorbereitet werden. Leise Musik hören kann ebenfalls beim Entspannen helfen. Um zu vermeiden, dass du dir Nachts viele Gedanken machst und über den vergangenen Tag grübelst, kann es helfen vor dem Schlafen gehen den Tag intensiv Revue passieren zu lassen und wichtige Gedanken aufzuschreiben. Ein weiterer wichtiger Punkt ist es, zu regelmäßigen Zeiten schlafen zu gehen. 
     
  2. Atmosphäre im Schlafzimmer
    Im Schlafzimmer ist es wichtig, den Alltag vom Schlafen zu trennen. Das kannst du erreichen, indem du dort nicht arbeitest und auch keine Dinge liegen lässt, die an die Arbeit oder andere unangenehme Aufgaben erinnern. Das führt sonst dazu, dass du dir zwangsläufig wieder Gedanken machst und unruhiger schläfst.  Außerdem ist es gut, alle elektrischen Geräte auszuschalten und vor dem Schlafen gehen auch keinen Fernseher mehr zu schauen. Das grelle Licht macht den Körper wieder wacher. Allgemein solltest du kein grelles oder weißes Licht vor dem Schlafengehen im Zimmer anschalten. Empfehlenswert ist ein warmes, gelbes Licht, das nicht zu hell ist und von der Seite kommt, also nicht direkt oben von der Decke. Alternativ ist auch Kerzenlicht sehr wirkungsvoll und stimmt dich auf das Einschlafen ein. Zum Schlafen muss es dann aber dunkel im Zimmer sein.
    Wenn du einen Partner hast und ihr zu zweit im Bett liegt, dann ist es von Vorteil auf die unterschiedlichen Schlafbedürfnisse einzugehen.  Dazu gehören individuelle Matratzen und unbedingt zwei Decken, die groß genug sind, eventuell auch unterschiedliche Dicken oder Füllungen haben. Genauso verhält es sich auch mit Kissen. 
     
  3. Vorbereitung
    Bevor du abends in Richtung Bett gehst, gibt es ein paar Vorbereitungen die du treffen kannst: Du solltest abends keinen Sport mehr machen, denn dann fällt es deinem Körper schwerer zur Ruhe zu kommen und herunter zu kühlen. Besser ist es, am Morgen bei hellem Tageslicht spazieren zu gehen. Auch auf Kaffee solltest du ab dem Nachmittag verzichten, da er dich länger wach hält. Außerdem empfiehlt sich ein leichtes Abendessen.
    Die perfekte Temperatur in einem Schlafzimmer liegt bei 16-18°C. Lüften ist vor dem Schlafengehen ebenfalls wichtig, allerdings sollte das Fenster nachts geschlossen bleiben. Wenn der Raum in der Nacht zu stark abkühlt, muss dein Körper sehr viel Energie aufbringen, um die Temperaturen auszugleichen. Das kann dazu führen, dass du schlechter schläfst. 

Schlafphasen

Während du schläfst, befindest du dich in sechs verschiedenen Schlafphasen:

  1. Einschlafphase: Dauert ca. 10-15 Min. Hier döst du etwas vor dich hin und pendelst zwischen wach sein und einschlafen.  
  2. Leichter Schlaf: Dauert ca. 90 Minuten. Du hörst noch und kannst durch fremde Geräusche gestört werden. Du fängst aber schon an zu schlafen.
  3. Leichter Tiefschlaf: Dauert bis zu 5 Stunden und maximal bis 3 Uhr morgens. Der Körper erholt sich in dieser Phase, Haare und Knochen wachsen und Wunden heilen.
  4. Tiefschlaf: Dauert bis in die Morgenstunden. Du schläfst hier am tiefsten und kannst kaum geweckt werden.
  5. Traumschlafphase/REM-Schlaf: Das Gehirn bewertet alles, was du am Tag zuvor erfahren und erlebt hast und lernt. In dieser Phase denkt es über die Vergangenheit nach. Wenn du Vokabeln gelernt hast, dann lernt dein Gehirn sie in dieser Phase richtig. Daher das Sprichwort "Eine Nacht über etwas schlafen".

Aufwachen

Im Durchschnitt wachen die Menschen 28-mal in der Nacht auf. Meistens kannst du dich daran gar nicht mehr erinnern. Wichtig ist es aber, dass du keine Angst vor dem nächtlichen Aufwachen hast, sondern akzeptierst, dass das normal ist. Die Angst kann dich schlecht schlafen lassen. Wenn du nachts auf die Toilette musst, dann ist es empfehlenswert, nur ein schwaches Licht anzumachen und danach gleich wieder ins Bett zu liegen. Wenn du aber mal wach werden solltest und es dann nicht mehr schaffst einzuschlafen, kannst du dich gemütlich aufsetzen, überlegen, was dich beschäftigt und es aufschreiben. Auch hier kein grelles Licht anmachen und auch nicht auf das Handy oder nach der Uhrzeit schauen. Denn wenn du öfters wach wirst und jedes Mal auf die Uhr schaust, womöglich noch zur gleichen Uhrzeit, dann trainierst du deinen Körper unterbewusst aufzuwachen. Zusätzlich fängst du auch an zu grübeln, warum du wach bist und was dazu geführt hat.

Der Mittagschlaf

Michael empfiehlt den Mittagschlaf. Denn dadurch wird das Gehirn stimuliert und du bist aktiver. Das tut dem Körper gut und du fühlt dich fitter. Der Mittagschlaf sollte aber nicht länger als 20 Minuten andauern und am besten nicht mehr nach 15 Uhr stattfinden.